山地跑益处颇多 有效锻炼臀部肌肉增强腿部力量


来源:互联网    发布时间:2016-07-26 11:03:43

  

  昆仑关群山绵绵,山路崎岖,在昆仑关进行山地跑,可以选择平坦的旅游线路进行锻炼,也可以选择331级阶梯锻炼,更可以选择沧桑古道进行跑步,呼吸着新鲜空气,驰步山林间,感受着微风拂面的舒适感,体验养生锻炼全过程。

  山地跑并不是很受跑者欢迎的一种跑步形式,一方面是因为比较难,大部分跑者还是喜欢在平地上跑,另一方面是跑步速度慢,跑者感觉不过瘾。实际上,山地跑有很多好处是跑者看不到的。

  锻炼臀部肌肉

  进行山地跑时,和平地相比,同样可以提升心率,付出的努力程度不会减少。虽然整体速度相对较慢,但是这可以防止跑者因为速度太快而受伤。进行山地跑时,来回反复的跑比较适合训练初期的跑者或者有一段时间远离跑步的跑者。

  先找到一个小山丘,海拔大约15-30米,长度大约200米。训练时,先进行1公里的热身,然后在山丘上下跑6-10个来回。这样能够有效的锻炼臀部肌肉。

  增强腿部力量

  山地跑时,无论是向上还是向下,腿部控制非常重要,腿部力量会逐渐得到增强。当恢复期过后再到平地上跑步时,你会感觉更轻松。向上跑时,要保持身体直立,不要向前倾,从臀部发力。返回时,也要保持正常的跑姿,可以缩短步幅,增加步频,眼睛向前看。

  提升自信心

  当你习惯在山地跑步后,到平地上参赛时你就会感到信心满满。强壮的腿部肌肉和健康的身体,都是山地跑带来的效益。和别人站在一起跑步时,从心理上就已经占据了优势。

  理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。

  在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。

  合理地进行山地越野跑

  首先,在户外山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。

  其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

  根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常。

  5种类型的山地训练

  在列出几种山地训练方式之前,必须先说清楚:山地训练显著增加了训练的力量需求,因此训练后的恢复时间也应得到相应地增加;一周最多做1-2次山地训练;要按建议的量和强度展开训练。

  1:长山坡跑 长跑是每个长跑运动员的家常便饭。因为慢收缩肌纤维需要低强度、长时间的训练才能实现最大耐力。加入长山坡跑有如下好处: 增加慢收缩纤维的使用量;增加阻力,增强肌纤维力量;提高脚踝灵活性,增大步幅;降低神经抑制,提高肌肉群之间的协调性;使用中速收缩神经,提高肌纤维间的协调性。 刚开始阶段,可以每2-3周在长跑中加入一次半英里到一英里(约800米到1600米)的坡度适中的山坡跑。慢慢地,可以将山坡跑的量增加至2-3英里(约3.2公里至4.8公里)。跑步的速度应是很舒服地有氧慢跑。跑得太吃力效果并不好,只会降低山坡训练的量并延长恢复时间。

  2: 长山坡重复跑 2次奥运会1500米金牌得主Seb Coe 在非赛保持季体质的方式就是重复跑一段含有800米上下坡的自行车道。这800米包括:400米缓上坡,100米平地,250米陡上坡和50米缓下坡。 山地重复跑是很好的提高有氧和厌氧能力的方式。”Seb的父亲和教练Peter Coe在《长跑训练提升法》写道,“要跑好长跑,每个运动员在必要的时候都得有一个这样的山地跑路线作训练。” 长山坡(6%-7%的坡度)上坡跑所需的力量要用到中速收缩纤维和所有可以利用的慢收缩纤维,强迫我们使用多种肌纤维类型。长山坡重复跑周渐进计划可以是:4-8 × 30秒, 2-3 分钟休息;4-8 × 60秒, 3-4 分钟休息;4-6 × 90秒, 4-5 分钟休息。 就速度而言,采用整个训练完之后还有力气再跑一两个来回的速度。

  3: 短山坡重复跑 美国橄榄球联盟传奇人物Walter Payton一直把短山坡重复跑当做非赛季橄榄球训练的替代方式。但这种训练对长跑训动员来说也能达到2个目标:增强三种肌纤维力量;降低神经肌肉抑制。 尽最大努力的90%-95%快跑上一个斜度较大的坡需要各肌纤维最大幅度的运动,也需要最大的步子。要实现这种大幅度运动,相对的肌肉群要学会“减轻抑制”。就像收紧肱二头肌会放松胳膊背面的肱三头肌一样,韧带和股四头肌必须学会协调收缩和放松。这样步子才能更长、更快,衔接性才能更好。 刚开始,做4-5次30-60米(5-10秒)的陡坡上山快跑,然后逐渐增加至8-12次。跑完一次,走下山休息2-3分钟再开始下一次。

  4: 上山跳 跳跑就是夸大的跑步动作,跳时脚趾抓地,脚跟尽量不着地,有种滑翔的感觉,跳时要有爆发力。在山地训练中加入“弹跳”是增强跑步力量和迈步效率的一个很好方式。选择一个适中的坡度(6%-7%), 做如下一个或多个如下弹跳训练。 向上跳:一只脚的脚趾抓地,另一条腿起跳,膝部尽量抬高,然后落下,两腿交替重复向前跳。 向前跳:跟向上跳一样,只是上面强调抬膝尽量高,这个强调步子要尽量大。弹跳 左(右)腿单腿向上跳,右(左)脚自觉落在左(右)脚前方,左(右)脚跟上去,再换右(左)腿单腿跳,重复。 不管你跳得像乔丹一样高,还是像Willie Banks一样远,总共跳50-70米就可以了,然后慢跑下山,再重复。一次训练重复1-2次就足够了。

  5: 下山跑 下山跑通过离心收缩会增强股四头肌力量。当一块肌肉在拉伸的同时又收紧就会发生离心收缩。下山跑时,股四头肌会收缩来稳住膝盖防止其弯曲。但膝盖还是会略微弯曲,使股四头肌受到拉伸。这种拔河会产生重大效果:离心收缩会用到较少肌纤维,用到的少数纤维就必须发出更大的力,因此也对这些纤维造成更大的损害,但同时另一方面也会使腿部更强壮:股四头肌更壮、抬膝能力更强、大腿更不容易产生酸痛感。 刚开始时,在斜度适中(6%-7%)的山坡上以最大速度的85%做60-100米的下山跑,重复4-5次,每两次之间休息2-3分钟。慢慢增加难度至以最大速度的90%-95%跑6-8次。

编辑:蒋卫

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